Worauf Sie bei veganer Ernährung achten sollten

Worauf Veganer achten sollten

Was versteht man unter Veganer?

Beim veganen Ernährungsstil wird auf tierische Nahrungsmittel, also auf Fleisch, tierische Milchprodukte und Fisch verzichtet. Besonders konsequente Veganer lehnen auch Honig in der Ernährung ab. Am täglichen Speiseplan stehen pflanzliche Nahrungsmittel, wie Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen oder Getreide. Durch den Konsum von ausschließlich pflanzlichen Nahrungsmittel kann sich das Risiko eines Mangels von bestimmten Nährstoffen erhöhen. Kritische Nährstoffe bei Veganer sind besonders Vitamin B12, Eisen, sowie die Omega-3 Fettsäuren. Auch bei Kalzium, Zink oder Proteinen sollte auf eine optimale Zufuhr geachtet werden.

Vitamin B12 Methylcobalamin Lutschtabletten

Vitamin B12

Ein Mangel an Vitamin B12 kann sich unter anderem durch chronische Müdigkeit, psychische Beschwerden, Lustlosigkeit oder Leistungsschwäche äußern. Zusätzlich kann ein Mangel an Vitamin B12 einen erhöhten Homocysteinspiegel verursachen und so Arteriosklerose begünstigen. Vitamin B12 Lutschtabletten in Form von Methylcobalamin können über die Mundschleimhäute oder Darmschleimhäute aufgenommen werden. Diese Form von Vitamin B12 kann vom menschlichen Organismus am besten verwertet werden. Einen erhöhten Bedarf an Vitamin B12 haben vor allem Menschen die sich vegan ernähren, Menschen mit einer gestörten Darmflora, Schwangere und Stillende, sowie Raucher und Personen, die unter langanhaltenden Stress leiden.

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Vitamin D

Der Vitamin D Bedarf wird hauptsächlich über die Sonne abgedeckt. Dafür sollte man in den Monaten von April bis September regelmäßig die Sonne genießen. Das Sonnenbaden sollte ca. 10 – 15 min dauern. Vor einem übertriebenen Sonnenbaden wird jedoch aus gesundheitlichen Gründen abgeraten. Wichtig ist auch zu wissen, das Sonnenschutzcremes ab einen LF 8, die Produktion von Vitamin D stark beeinträchtigen oder sogar hemmen können. Auch im Winter, wo die Sonne in den nördlichen und mitteleuropäischen Regionen sehr tief steht, um für die erforderlichen UV-B Strahlen zu sorgen, kann sich häufig ein Mangel an Vitamin D entwickeln, wovon nicht nur Veganer betroffen sind.

Vitamin D Quellen für Veganer:

  • Sonne
  • Pilze
  • Avocado

TIPP: Zumindest für die Zeit von Oktober bis März, wäre eine Ergänzung an Vitamin D sinnvoll. Vitamin D trägt zur einer normalen Funktion des Immunsystems, zum Erhalt von normalen Knochen und Muskelfunktionen, sowie zum Erhalt eines normalen Kalziumspiegels im Blut bei.

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Omega-3 Fettsäuren

Die für die Menschen notwendigen Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA sind nur ausreichend in Fisch, Meeresfrüchten und teilweise in Algen vorhanden. Die häufig vorkommende Omega-3 Fettsäure aus pflanzlichen Quellen ist die Alpha-Linolensäure (ALA). Diese Fettsäure muss erst mittels eines Enzyms, in die für den Menschen notwendigen Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt werden. Reich an ALA ist zum Bespiel das Leinöl. Die Umwandlung liegt, abhängig von der eigenen Ernährung und der Aktivität des Enzyms, bei bis zu 5 %. Ein zu hoher Konsum an Omega-6 Fettsäuren kann die Umwandlung von ALA in EPA und DHA stark reduzieren. Die Höhe der Aktivität des Enzyms kann durch beispielsweise  einen Mikronährstoffmangel, wie Zink, Vitamin B6 oder durch Nikotinkonsum und Stress gehemmt bzw. blockiert werden

Omega-3 Quellen für Veganer:

  • Leinöl
  • Chia-Samen
  • Leinsamen
  • Nüsse
  • Algen

TIPP: Am besten überprüfen Sie mit einem Omega-3 Test, ob Sie den Omega-3 Bedarf über pflanzlichen Quellen wirklich ausreichend decken können. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Therapeuten.

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Kalzium

Kalzium ist ein wichtiger Baustein für die Knochen und Zähne. Des Weiteren ist Kalzium für die Nerven und Muskeln bedeutend und Bestandteil vieler Enzyme. Kalzium muss in ausreichender Menge mit der Nahrung aufgenommen werden und benötigt das Vitamin D zur Aufnahme aus den Darm. Da Veganer auf tierische Milchprodukte verzichten, sollte auch auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden.

Kalzium Quellen für Veganer

  • Brokkoli
  • Grünkohl
  • Rucola

TIPP: Auch Mineralwasser enthält in unterschiedlichen Mengen Kalzium.

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Eisen

Eisen ist eine wichtige Substanz für unseren Körper. Es ist ein Cofaktor von zahlreichen Enzyme und ist Bestandteil des Hämoglobins. Die Hauptfunktion von Eisen ist der Sauerstofftransport. Außerdem ist Eisen ein bedeutender Bestandteil des Myoglobins (Muskelprotein), das zur Sauerstoffspeicherung in der Muskulatur dient. Neben Frauen, sollten auch Veganer auf eine ausreichende Zufuhr an Eisen achten.

Eisen Quellen für Veganer:

  • Spinat
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Schwarzwurzel
  • Kürbiskerne

TIPP: Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme im Körper!

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Vitamin B12

Da das Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Nahrungsmittel zu finden ist, haben vor allem Veganer einen erhöhten Bedarf. Der Körper ist zwar in der Lage, durch Mikroorganismen Vitamin B12 in der Darmflora selbst herzustellen, jedoch ist dafür eine gesunde und intakte Darmflora Voraussetzung. Vitamin B12 wir unter anderem für die Nerven, der Zellteilung, der Blutbildung und für den Energiestoffwechsel benötigt. Außerdem wird Vitamin B12 für die Aktivierung der Folsäure, sowie beim Abbau von Histamin und Homocystein benötigt.

Vitamin B12 Quellen für Veganer:

  • Chlorella
  • Nori
  • Spirulina

TIPP: Besonders bei Veganern ist eine Ergänzung mit Vitamin B12 in Form von Methylcobalamin sinnvoll.

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Zink

Zink ist eines der wichtigsten Spurenelemente, ein zentraler Bestandteil von vielen Enzymen und spielt eine essentielle Rolle im Stoffwechsel. Es ist an der Verwertung von Nährstoffen beteiligt, sowie beim Muskelaufbau, an der Zellteilung und bei der Wundheilung. Zink ist somit bedeutsam für das Immunsystem, bei der Entwicklung und beim Wachstum im Kindesalter, in der Regeneration und Regulation der Wundheilung und der Fruchtbarkeit. Eine große Bedeutung hat Zink für eine optimale Funktion der Darmbarierre bzw. der Tight Junctions, die die Durchlässigkeit von Fremdstoffen aus dem Darm in die Blutbahn verhindern. Zusätzlich ist Zink bedeutend für die Leberfunktion. Es ist ein wichtiger Baustein von Enzymen, die der Organismus zur Entgiftung einsetzt.

Zink Quellen für Veganer:

  • Nüsse
  • Samen
  • Pseudogetreide

TIPP: Die Zinkaufnahme kann durch das in Milchprodukte enthaltene Casein oder durch die Phytinsäure (Hülsenfrüchte, Ölsaaten, Getreide) gehemmt bzw. beeinträchtigt werden.