Werden Sie wieder Insulin-empfindlich
Werden Sie wieder Insulin-empfindlich
Insulin
Insulin ist ein Hormon, das unter anderem für die Blutzuckerregulation verantwortlich ist. Nach Aufnahme von Kohlenhydraten bzw. Nahrung, die den Blutzucker erhöhen, wird das Hormon Insulin in der Bauchspeicheldrüse produziert und in die Blutbahn ausgeschüttet. Es dockt an den Zellmembranen von Muskel- Leber oder Fettzellen an, um Glucose aus dem Blut in die Zelle zu schleusen, wodurch der Blutzuckerspiegel wieder sinkt. Ist das Gleichgewicht langfristig gestört, funktioniert die Hormon-Zell-Kommunikation nicht mehr ausreichend. Es entwickelt sich eine Insulinresistenz. Das System benötigt mehr Insulin für den gleichen Effekt – die Hyperinsulinämie. Hier befindet sich der Körper bereits im Stadium des Prä-Diabetes.
7 Tipps um die Insulinsensibilität zu erhöhen
Nüchtern Bewegen
Sich 1 – 2 x in der Woche nüchtern (ideal mindestens fünf bis sieben Stunden keine Nahrungsaufnahme) zu bewegen, kann als zentrale Aktivität für die Insulinempfindlichkeit bezeichnet werden. Die Bewegung sollte nicht belastend und hochintensiv sein.
Nahrungsfrequenz
Eine reduzierte Mahlzeitenfrequenz mit mindestens 5 – 7 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten, entlastet die Bauchspeicheldrüse, die das Insulin produziert. Einmal am Tag, sprich über die Nacht, sollten es mindestens 12 Stunden Nahrungskarenz sein.
Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel reduzieren
Ebenfalls kann durch Reduzierung von kohlenhydratreicher Nahrung, wie Getreide (Weizen, Roggen, Dinkel, Hafer, etc.), Kartoffeln, sowie Reis und Zucker, die Bauchspeicheldrüse entlastet werden.
Alkohol & Tabak
Reduzieren beziehungsweise verzichten Sie auf Alkohol. Auch auf Tabak sollte verzichtet werden, da Nikotin die Ausschüttung von Insulin negativ beeinflussen kann.
Kuhmilchprodukte reduzieren
Reduzieren Sie den Konsum von Kuhmilch und Milchprodukten. In Milch ist das sogenannte IGF-1 (Insulin-like-Growth Factor 1 oder Insulinartiger Wachstumsfaktor) enthalten, das die selbe Wirkung auf Organe zeigt, wie Insulin selbst.
Erhöhen Sie den Eiweißanteil in jeder Mahlzeit
In jede Mahlzeit gehört Eiweiß. Ideal wären mindestens 20 Gramm pro Mahlzeit, wobei die Menge deutlich variiert aufgrund des Körpergewichts, Geschlechts und der Ziele sowie körperlichen Belastungen. Der Eiweißanteil beim Frühstück ist für die meisten Menschen am schwierigsten umzusetzen. Eierspeisen oder auch Nüsse im Müsli können hier Abhilfe schaffen.
Verwendung wirkungsspezifischer Nahrungsmittel
Neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Kräuter, Fisch, gesunde Fette, Nüsse, etc. gibt es hilfreiche Nahrungsmittel, die die Insulinsensibilität erhöhen: Zimt, Ingwer, Curcuma, Bittermelone, Bockshornklee, Knoblauch oder Mango.
Anzeichen einer Insulinresistenz sind beispielsweise
- Akne
- Haarausfall
- Übergewicht
- Ruhelosigkeit
- Heißhunger auf Zucker
- Männliche Körperbehaarung bei Frauen
Folgen von Insulinresistenz sind beispielsweise
- Diabetes Mellitus Typ 2
- Gicht und Pseudo-Gicht
- Herz-Kreislauf Erkrankungen
- Demenz
- Depression
- Krebs der Geschlechtsorgane